ERREPORTAJEA

Gihar zainketa, kirolarien ezinbesteko ikasgai

Luzaketen garrantzia azpimarratu du Isusko Ortuzar adituak. / Aiaraldea.eus

Kirola egin aurretik eta ondoren, egoki zaintzen al dugu gorputza? Zer egin daiteke axubetak edota gihar lesioak ekiditeko? Isusko Ortuzar Perez fisioterapeutak argitu dizkigu zalantzak.

SUSKO ORTUZAR PEREZek 19 urte daramatza fisioterapeuta lanetan. Egun, Athletic Klubean dihardu laudioarrak. Alabaina, kirol esparru gehienetan geroz eta kontzientziazio handiagoa dagoela dio: “Jendeak gehiago daki orain gihar zainketaz, baina gauza asko daude hobetzeko oraindik”. Ohiko lesioen artean borroka kiroletan bihurketa edo talken ondoriozkoak bereizten ditu, “korrika edo ziklikoak diren kiroletan tendoi eta gihar lesioak ikusten dira gehien”. Horiek prebenitzeko “entrenamendu ikusezina” gomendatzen du; alegia, gorputza zaintzea ahalik eta prestatuen egoteko. “Elikadura oso garrantzitsua da gure artikulazio eta gorputzerako; baina baita atsedena ere, ahal bada gauez”. Zentzu horretan, loaren kalitatean telefonoen argitasunak eta menpekotasunak sortutako arazoak azaleratu ditu.  Minaren aurrean garbi du: adituengana jo behar da deserosotasuna sentitu orduko. 

Beroketen garrantzia
"Kirola egin aurretik gorputza aktibatu behar da, gihar eta artikulazioek gogorragoa izango den praktika jasateko". Korrika egitea baino, mugikortasun gabeko indar jauzi edo oreka txikiak aholkatzen ditu, 15-25 minutuz. Luzaketei dagokienez, kritikoa da: "Ez dago frogatuta onurarik ekartzen dutenik". Aldiz, garrantzitsua deritzo errendimendu maila hobetzeko kirol praktika bukatu bezain pronto jateari. Ur hotzetan sartzea da beste neurri on bat, "10-15 gradutan hamar minutuz gorputza sartzeak giharrek sortzen duten laktatoa gutxitzea dakar,  eta mikroapurketak -axubetak- horren indartsuak ez izatea". 

Konpresio medien erabilera
Konpresio galtzerdien edo praken erabilera geroz eta handiagoa da. "Odol jarioa hobetzen dute. Masajeek ez dute odolean edo axubetetan eraginik, baina psikologikoki asko laguntzen du". Axubetak duela asko egin gabeko ariketak  gauzatzean sortzen dira, "batez ere, anaerobikoak direnak: esprintak kasu. Zuntzak hautsi egiten dira, eta horrek eragina du gorputzaldian. Alde ona ere badu: fibra berriak sortzen direlako". Giharren karga sentsazioa murrizteko, biharamunean ariketa txikiren bat egitea ona da, Ortuzar Perezen iritziz: "20-30 minutuko ariketa fisiko arina: trote apur bat, edo bizikleta estatikoa, adibidez".

Ortuzar Perezek oinarrizko neurritzat ditu modu progresiboan antolatzea kirol saio edo entrenamenduak, egoki elikatzea edota kalitatezko atsedena bermatzea 

Konpresio media eta prakak beharrezkoak al dira? Zertarako?  Bilatzen den maila edo onuraren araberakoa izan behar da erabaki hori, adituaren esanetan. "Egia da errekuperazioa azkartzen dutela, horregatik erabiltzen dira lehiaketetan edo kirol esfortzu handietan, mendi korrikalariengan. Azken ikerkuntzek diote lan anaerobikoen ostean 96 ordu behar direla giharrak praktika horren aurretik zeuden egoerara itzultzeko. Denbora hori ez baduzu, garrantzitsuak dira horrelako baliabideak, amateurra bazara ez".

Jardueren planifikazioa
"Normalean nahi edo ahal baino kirol  gehiago egiten dugu, eta ahalik eta lasterren". Horren ondorioz sortzen dira axubetak edota bizkarreko minak. "Aktiboak izatea garrantzitsua da, bestela gorputzak prestakuntza gutxiago du, eta bizkarreko zein giharretako min handiagoa". Haurtzaroan eta zahartzaroan ikusten da hori, batez ere, "haurrek bideo jokoetara jotzen dute, eta nagusiek alferkeriara, mugitzeko gogo gutxiago dute eta". 

Noiz sortzen dira kontrakturak? Ariketa egiteko prest ez dagoenean gorputza. "Maila altuko kirolariek, gorputza mugara eramateagatik izaten dituzte. Muskuluetan bereziki mingarriak diren puntuak identifikatu zituzten Travelek eta Simonsek, eta horiek aktibatzean sentitzen dugu ondoeza. Ziatika kasuetan bizkarrezurreko nerbioen harrapaketa dago, eta mina areagotu egiten da. Muskuluekin hori gertatzen da, puntu jakin horietatik mina bestelako tokietara igortzen da, sorbaldara batez ere, edo hanketara". Hanketako bixkiak kargatzea izaten da beste ohiko ondorio bat, korrikaldi edo jarduera luzeetan gertatzen dena, "korrika egiteko modu hobea izanda konpon liteke, baina zaila da, profesionalen irizpideak behar direlako gastu energetiko gutxiagorekin lasterka aritzeko". Beste batzuetan, berriz, oinetako edo zapaltzeko modu desegokiengatik sortzen da sumindura, edo energia faltagatik.

Kirolaren neurri egokia
Ongizatea sustatzeko astean 3-4 aldiz egin beharko litzateke kirola, ordubete edo ordu t'erdi. Alabaina, bizi ohitura osasuntsuak izan behar direla nabarmendu du adituak. "Errendimendu ona izateko garrantzitsua da ondo jatea, deskantsatzea, edo ariketa egin ostean ur hotzetan sartzea".

Errendimendu ona izateko garrantzitsua da ondo jatea, atseden hartzea edo ariketa egin ostean ur hotzetan sartzea. Ongizatea eta osasuna areagotzeko, astero 3-4 aldiz egin beharko litzateke kirola, ordu eta erdi inguru 

Lesioekin ondo zaintzen al gara? Artatu gabeko deserosotasunek ondorioak uzten dituzte gerora, Ortuzar Perezen hitzetan. Batetik, lesioaren jatorriko ariketa egiten jarraitzen delako, "eta, bestetik, behar bezala lan egin ezin duen gorputz estrukturaren lana beste inguruko muskulu, tendoi eta abarrek jasan behar dutelako. Egitura horiek ez daude anatomikoki eta fisiologikoki prestatuta zeregin hori egiteko. Ondorioz, ahuldu egiten dira". 

Pomaden eragina
Muskuluak mimatzeko, baina, pomaden erabilera eraginkorra al da? "Min jakinetarako badira antiinflamatorioak, baina ez dira horren eraginkorrak. Lehiaketen aurretik berotasuna emateko pizgarriak daude, baina ez dira beharrezkoak. Guk hotz sentsazioa hobetzeko erabiltzen dugu, baina muskulua ez da berotzen horrekin, bero superfiziala da, giharra berotzeko gorputza aktibatu behar da kirola egin aurretik; nahiz eta pomadek psikologikoki lagundu". 

Ariketa fisikoaren aurretik eta ostean masajeek ere laguntzen dute: "Kirola egin aurretikoa kitzikagarria da, giharrak piztekoa. Ostekoa, aldiz, axubetak baretzekoa da, geldoa eta sakona izaten da horrenbestez". Alternatiba naturalik dagoen galdetuta, merkatuan osagai naturalekin osatutako makina bat produktu daudela azpimarratu du. Elikagaietan ere bila daitezke lagungarriak. Jenjibreak, esaterako, gihar eta artikulazioetako mina murrizten du, eta gereziek artritisekoa. Kirola egiteko modutik hasita, beraz, bada zer ikasia. 

LAGUN AGURGARRIA:

Bisitatzen ari zaren web-gune hau euskararen normalizazioaren alde Aiaraldea Ekintzen Faktoria proiektu berrituak garatzen duen tresnetako bat da.

Euskarazko hedabideak sortu eta eskualdean zabaltzeko gogor lan egiten dugu egunero-egunero langile zein boluntario talde handi batek.

Hedabide herritarra da gurea, eskualdeko herritarren ekarpen ekonomikoari esker bizi dena, jasotzen ditugun diru-laguntzak eta publizitatea ez baitira nahikoa proiektuak aurrera egin dezan.

Herritarra, anitza eta independentea den kazetaritza egiten dugu, eta egiten jarraitu nahi dugu. Baina horretarako, zure ekarpena ere ezinbestekoa zaigu. Hori dela eta, gure edukien hartzaile zaren horri eskatu nahi dizugu Aiaraldea Ekintzen Faktoriako bazkide egiteko, zure sustengua emateko, lanean jarraitu ahal izateko.

Bazkideek onura eta abantaila ugari dituzte gainera, beheko botoian klik eginda topatuko duzu informazio hori guztia.

Faktoria izan, egin zaitez bazkide.

Aiaraldea Hedabideko lantaldea.


Izan bazkide