Zergatik da garrantzitsua elikadura kirolean?
Eremu guztietan da garrantzitsua ondo jatea: kirola egiteko iraunkortasuna hobetzen du, baita itolarria atzeratu ere. Horrez gain, lesioak prebenitzen ditu. Inportanteena niretzat, hala ere, pertsonaren osasunean duen eragina da. Kirol emaitza ez ezik, osasunaren ongizatea ere bilatu behar da.
Nola lortu daiteke dieta orekatua?
Kirol bakoitzak behar nutrizional ezberdinak ditu, eta pertsona bakoitzak ere. Praktikaren arabera elikadura bat edo beste bilatu behar da. Edozelan ere, kirol nutrizioan sartu aurretik ezinbestekoa da elikadura osasungarria izatea. Kontsultako lehen galdera ez da zein kiroletan zabiltza, zelan jaten duzun egunerokoan baizik. Fruta eta barazkietan oinarrituta egon behar da dieta. Egunero 5 pieza bejetal jan behar dira. Errazteko, egunero gutxienez 3 fruta jatea gomendatzen dut nik, eta bazkari zein afariaren zati batean bejetalak sartzea.
Zer jan behar du kirolariak?
Lekaleak (hidrato eta proteinak), hidratoak (pasta, arroza, kuskusa edo kinoa bezalako zerealak...), koipe osasuntsuak (aguakatea, fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa...), haragi edo arraina (edo barazkijaleen kasuan alternatibak). Ez da denetarik jan behar, baina anitza izan behar da elikadura; eta batez ere, kirolariaren -edo pertsonaren- beharretara egokitua.
"Ez da denetarik jan behar, baina anitza izan behar da elikadura, kirolariaren edo pertsonaren beharretara egokitutakoa"
Jarduera baten aurretik, zer jatea gomendatuko zenuke?
Ez dago aukera bakarra. Energia lortzeko, esaterako, karbono hidratoak hartzea komeni da. Azken hauetan arinak (fruta, fruitu lehorrak, datilak, piku lehorrak...) eta astunak (pasta, arroza, kinoa, mijoa...) bereizten dira. Hala ere, ez dute bat-bateko emaitza ematen: ez du balio platano bat jateak kirola egin aurretik aste osoan ez bada osasuntsu jan. Elikadura aldaketa ezin da kolpez egin, pixkanaka aldatu behar dira ohiturak.
Elikadurak kirol emaitzan zenbateraino eragiten du?
Asko. Kirolari askok uste dute emaitza onak dituztela, eta elikadura hobetzean are hobetzen dituzte markak. Lasterkarien artean, adibidez, ahulaldia oso ohikoa da; elikadura txarragatik izan ohi da, edota nutrizio gehigarrirako produktuen indigestioagatik. Lehenago nioen moduan, gerta liteke atzo gaizki jateagatik edo alkohola edateagatik gaur txakalaldia izatea. Elikadura oso garrantzitsua baldin bada beti, kirolarien kasuan are.
"Gerta liteke atzo gaizki jateagatik edo alkohola edateagatik gaur txakalaldia izatea. Elikadura oso garrantzitsua baldin bada beti, kirolarien kasuan are"
Alkoholak zein ondorio ditu jardueren aurretik edo ondoren?
Beti txarrak. Kaloria horiek ez dira nutrizionalak, eta gorputzak ez du jakiten zer egin horiekin. Alkohola neurotoxikoa da, ez da ona gure nerbio sistemarako ezta digestio aparaturako ere. Are, kirola egin osteko zerbeza freskoaren mitoa okerra da: emozionalki oso ondo sartzen da garagardoa, baina metabolismoarentzat oso txarra da.
Ordutegiak edo jateko denborak ere garrantzi handia du, ezta?
Bai. Kirola goizean egin behar badugu, bi ordu lehenago gosaldu beharra dago; eta arratsaldean, berdin. Ordu erdi lehenago fruta pieza bat hartzea ona da (edo goizaldean ez badugu jaiki nahi orduak errespetatzeko, gauean fuerteago afaldu, karbohidratoa). Dena den, denbora langa hori kirol motaren araberakoa da: txirrindulariaren gorputza ez doa saltoka, beraz, ordu eta erdirekin nahikoa luke; baina korrikalaria bai.
Pertsonaren araberakoa izan behar da dieta, beraz?
Bai. Elikadura eta bizi erritmoa hartu behar dira aintzat. Kirol nutrizioa jostun lana da, pertsonaren araberakoak dira neurriak eta piezak.
"Elikadura eta bizi erritmoa hartu behar dira aintzat dietetan. Kirol nutrizioa jostun lana da, pertsonaren araberakoak dira neurriak eta piezak"
Zein iritzi duzu barra energetikoei buruz?
Osagaiak aztertu behar dira beti. Kirola egiten ematen dugun denboran ordubeteko inguruko iraupena dutenetan datilak, piku lehorrak, platanoak... erabili daitezke. Edo, energia asko beharko badugu, menbrillo sandwicha edo eztiarena oso onak dira. Bestela, barrak etxean egin daitezke datilekin, oloarekin, fruitu lehorrekin... Alternatiba asko daude (fijatzen bazarete azukrea duten osagaiak dira). Jende askok fruitu lehorrak hartzen ditu. Interesgarria da, baina beste une baterako; ez kirola egitean hartzeko.
Eta kirola egin ostean? Indarrak berreskuratzeko zer komeni da?
Hidratoa (fruta) eta proteina (esnekia), esaterako. Modu horretan, industria produktuetara jo ordez, energia lortuko dugu. Nahi haina aukera daude. Batidoak egin daitezke (esnea oso ona da errekuperatzeko, edota yogurt natural osoa -ez gaingabetua- - zein gazta freskoa). Fruitu gorriak eta lakteo horietako bat irabiatuta, oso freskagarri goxo eta osasungarria izango dugu. Bol batean gaztagaina eta platano zein sagar zatiak nahastuta tostan jatea ere oso ona da. Beti ere, kirola bukatu baino 45 minutu lehenago bada.
Zergatik ez da ona 45 minuturen ostean zerbait jatea ba?
Leiho metabolikoagatik. Horrela deitzen zaio, izan ere, tarte hori da gure zelulek gastatutako energia berreskuratzeko duten sasoi edo aldarterik onena. Ariketa bukatuta, 15-45 minutu artean jan behar da hori, gero jada ez da eraginkorra. Nik esnekia eta fruta gomendatzen ditut, aldean eraman daitezkeen elementuak baitira. Beste aukera bat ogia, atuna (proteina) eta fruta jatea da... Esnekiak jaten ez dutenek soja esnea har dezakete, fruitu lehorrekin, kanelarekin eta frutarekin irabiatuta oso goxo geratzen da!
Hidratazioak ere berebiziko garrantzia du, ezta?
Bai. Hori izaten da lesionatzeko beste arrazoi nagusietako bat, ondo ez hidratatzea. Normalean egarri garenean edaten dugu ura, baina sentsazio hori izaterako deshidratatuta gaude. 200 mililitro ur edan beharko genituzke 20 minutuko (alegia, orduko litro erdi baino pixkat gehiago). Egun hotzetan askoz ur gehiago edan behar da, hotzak egarri seinalea murrizten baitu. Egun berotsuetan, aldiz, ordubete baino gehiago irauten badu ariketak, pizgarri isotonikoren bat gehitzea baloratu genezake. Dena den, ordubeteko ariketetan urarekin nahikoa da.
“Ondo ez hidratatzea da lesionatzeko beste arrazoi nagusietako bat. Egarri garenerako deshidratatuta gaude”
Orokorrean ondo elikatzen garela uste duzu?
Oraindik ez. Egia da geroz eta gehiago kezkatzen dela jendea, eta horri esker gutxiago lesionatzen direla. Hala ere, kirol nutrizioan mito oker asko daude, sare sozialetan eta interneten erreferentzia faltsuak baitaude. Oraindik asko falta zaigu ikasteko. Horren adibide dira azkenaldian ugaritzen ari diren ikastaro edo hitzaldiak. Kirol nutrizioa nahiko berria da, baina pixkanaka ari gara hobetzen. Orokorrean oso barazki eta fruta gutxi jaten dela esango nuke, hori da jendartearen arazo nagusiena. Gainera, prozesatutako janariak gehiegi kontsumitzen dira, eta produktu fresko gutxi. Horrek obesitatea eragiten du, edota bestelako gaixotasunak. Supermerkatuetan gehiegi erosten da, eta merkatuetan daude -egotekotan– jaki freskoenak. Ezinezkoa da hilean behin erosketak eginda etxean janari osasuntsua izatea. Ikerketek ondorengoa diote: bizi esperantza nabarmen murriztuko da egungo umeentzat elikadura txarrak eragindako gaixotasunengatik. Ariketa fisiko gutxi egiten da, bestalde, eta horrek ere badu eragina; geroz eta sedentarioagoak dira gure bizitzak.
Mito asko daude janariei buruz. Zeintzuk dira gezurrak?
Frutak loditzen duela, arroza txarra dela... Aguakateak, platanoak eta pikuak ez dute loditzen (mito nutrizionala da), limoi zukua baraurik hartzeak argaltzen duela ere, edota frutak postre gisa fermentatzen duela, argaltzeko karbono hidratoak kendu behar direla... Platanoak, esaterako, egunero jan daitezke, eta arrautzek ez dute kolesterola igotzen.
Nutrizionistei egin behar zaie kasu, ez jendeari. Lekaleak, koipe onak.. jan behar dira. Kozinatzea gogoko ez baduzu, errezeta errazekin osasungarri jaten ikasten erakutsiko dizugu... Jateko ohitura aldatzea ez da zertan aspergarria izan. Janari merkatua oso anitza da eta etengabe dago berritzen.
“Jendeak entzundakotik erabakitzen du. Jateak ez du loditzen, gorputzari behar baino kaloria gehiago emateak baizik. Dena den, lo orduek, estresak edo genetikak ere eragiten dute”
Nire ustez, kirolariek ez dute zertan jaki gehigarrietara jo; eta hala bada, profesional batek gomendatuta egiteko aholkatzen dut nik. Dietarekin bezalakoa da hau, bati funtzionatzeak ez du esan nahi ona denik, edota berdin eragingo dizunik.
Oso arriskutsua da, jendeak entzundakotik erabakitzen baitu. Elikagaiek ez dute loditzen, behar baino kaloria gehiago gorputzari emateak baizik. Hala ere, nutrizioa ez da elikadura soilik, lo orduek eta estresak ere eragiten dute, edota genetikak.
Zenbat ariketa egin beharko genuke, osasuntsu egoteko?
Garrantzitsuena gogoko duzun ariketa bat hautatzea da, bestela beti topatuko duzu aitzakiaren bat atzera botatzeko: hotza edo beroa egiten duela, nekea, denborarik ez duzula... Autosaboteatzeko pentsamenduak deitzen diegu guk horiei, denborarik edo gogorik ez izateari kasu.
Noiz kontsumitu behar dira kirol baliabide energetikoak?
Nik lehenbizi nutrizioarekin aski ote den baloratuko nuke; eta egun edo praktika jakinetan bestelako elementuak hartzea baloratu. Neskek, esaterako, anemia izaten dute askotan. Edota, muskulu masa indartu nahi bada, proteinen kontsumoa handitzea eraginkorragoa da bestelako bide batzuk baliatzea baino. Analitikek eta bizi ohiturek markatzen dute pertsona bakoitzaren behar nutrizionala.